Wednesday, July 14, 2021

El arte de la autorregulación

 


Si nadie te enseñara nunca a caminar, o si nadie caminara nunca en tu presencia, probablemente serías capaz aun así de aprender por tu cuenta, pero tardaría mucho más tiempo. En otras palabras, tener un modelo a seguir o un plan paso a paso hace que alcanzar tu objetivo sea infinitamente más fácil.

Lo mismo sucede con la autorregulación, una de las piedras angulares de la madurez emocional. Al saber cómo autorregularte, eres capaz de calmarte en una situación acalorada o potencialmente explosiva, y también en situaciones que te producen mucho dolor y pena. La autorregulación también es algo muy valioso en una situación como la pandemia mundial actual, porque te permite calmar los pensamientos acelerados de pánico, estrés y miedo. Aunque puede que hayas leído algunos de los artículos sobre autorregulación de este boletín, hoy propongo darte un plan de acción que se puede adaptar a la mayoría de las situaciones.

Cada vez que eres reactivo o tienes reacciones instintivas ante algo, sea lo que sea, o estás abrumado por un dolor que te deja doblado, estás mostrando una falta de autorregulación. No te estás regulando a ti mismo. Dicho de otra manera, no tienes control sobre ti mismo. Pero el control es un concepto que lleva mucha carga, y lo que no significa es que te mantienes en una posición rígida, sin reacciones –y sin emociones– en absoluto. El control más bien implica que tomas decisiones sanas en tanto en cuanto tu manera de reaccionar, a la vez que observas tus pensamientos y emociones.

Imaginemos que acabas de recibir noticias extremadamente malas sobre tu trabajo o tu situación económica; o que has recibido un mensaje inusualmente hiriente de un miembro de la familia, quizás tu padre o tu madre, una pareja o un hijo adulto. Sientes que tu corazón empieza a bombear, y sientes tal vez un calor que te recorre la parte superior del pecho y la cabeza.

Aquí es donde no debe ser subestimada la importancia del primer paso: un primer paso que está estrechamente ligado a ser plenamente consciente de ti mismo. Si esto es algo en lo que todavía no has trabajado, lee en mi blog Un breve ejercicio de atención plena, porque sin ser consciente al menos una parte del tiempo, será casi imposible para ti dar este primer paso correctamente. Y probablemente sepas que ser consciente en tiempos de emociones fuertes es mucho más difícil que cuando estás calmado. Por lo tanto, si todavía no has empezado a practicar el ser consciente, esas emociones fuertes te impedirán dar el paso.

  1. Ser consciente –el primer paso– te permite no sólo reconocer que dentro de ti está pasando algo y que estás a punto de reaccionar debido a cualquiera que sea la circunstancia externa, sino también que puedes elegir. Poder elegir implica tener libertad respecto a cómo vas a reaccionar, o a seguir reaccionando.
  2. Seguidamente (y date cuenta de que esto tarda literalmente nanosegundos, mucho menos de lo que estás tardando en leer este artículo), toma una respiración profunda e interrumpe el flujo de pensamientos que pasan por tu mente. Entonces ten un diálogo interior en el que te digas que antes de prestar atención a cualquiera de esos pensamientos, aunque tu corazón esté latiendo con fuerza y aunque sientas que aumenta el calor en tu cuerpo o que las lágrimas descienden por tus mejillas, intentarás enforcarte en encontrar algo de armonía interna, que es el comienzo de la paz interior. Quieres lograr esto porque, al hacerlo, podrás elegir tu reacción.
  3. Tercero: usa tu conexión con la naturaleza (la cual estás alimentando con el ejercicio de atención plena o mindfulness anterior) y mira deliberadamente a algo de la naturaleza que tengas al otro lado de la ventana o dentro de tu casa o donde quiera que estés, que te permita sentir una pequeña sensación de paz. Nota que hay una ligera disminución de los sentimientos y deseos reactivos, simplemente por esta conexión con la naturaleza.
  4. Si se trata de algo pequeño (estás en el banco, impaciente porque la cola es larga y el empleado es lento; tu pareja llega tarde otra vez; tu hija de siete años ha roto descuidadamente un jarrón que significaba mucho para ti; tu hijo adolescente acaba de llamarte algo maleducado), este pequeño paso puede ser suficiente. En ese caso, habrás notado que tu ritmo cardíaco acelerado o el calor interior o la reacción instintiva ya no están en la delantera, y que tienes la posibilidad de elegir una reacción que te sirva mejor; o sea, una reacción que no cause más estrés y agitación en ti por ser agresivo, explosivo, grosero o desconsiderado.
  5. Además, en este punto serás capaz de revisar con calma tu diálogo interior y entender cómo y dónde podrías elegir cambiarlo sustituyendo literalmente tus pensamientos sobre lo que acaba de suceder. Y me apresuro a añadir que no fingiendo que los acontecimientos fueron diferentes, sino mediante la manera como tú te los describes en tu mente.
  6. Sin embargo, si la ocasión es de mayor importancia, se necesitan más pasos para lograr esa primera pizca de equilibrio interior. Si estás en medio de una situación que requiere una respuesta o reacción oportuna y ya eres capaz de darla ahora, hazlo.
  7. Pero si todavía no puedes dar esa respuesta desde una posición de equilibrio interior, entonces, si es que es posible, di que necesitas un tiempo para reflexionar y que retomarás el asunto más tarde, o al día siguiente. Y después retírate de ese lugar, ya sea yendo a otra habitación si lo ocurrido ha sido en tu propia casa, o abandonando el lugar si no estás en tu casa. Pedir tiempo para considerar la situación también funcionará en muchas situaciones profesionales.
  8. Ahora, notando todavía que tu yo interior ha recuperado un poco de paz, ponte música que sepas que normalmente te da alegría, bienestar y/o paz (si no tienes ese tipo de música, empieza a preparar una playlist). Pero no pongas nada que te provoque emociones nostálgicas. La música debe ser neutra en cuanto a emociones del pasado, pero que cree emociones alegres en el presente. Nota cómo escuchar esta música (puede que sea cuestión de minutos) contribuye a que avances hacia la armonía y el bienestar interior.
  9. Si necesitas procesar más para conseguir aún más calma interior antes de elegir tus reacciones (y recuerda que no todas las ocasiones difíciles requieren una reacción inmediata cara a cara, sino más bien una reacción interior), entonces estos son algunos pasos más que dar:
  10. Hasta aquí, has pasado unos 10-15 minutos procesando tu estado interior para autorregularte. Al notar que te sientes algo mejor, pero ni cerca de donde quisieras estar (sobre todo si el incidente fue particularmente volátil), podrías decidir ahora pasar 30-60 minutos distrayéndote, a fin de dar más tiempo a ese espacio interior para que se desintensifique. No suelo recomendar distracciones, pero si la situación requiere más calma, pueden ser un excelente componente de tu repertorio. Puedes elegir leer algo de tu biblioteca personal que, al igual que la música, te ayude a llegar a un lugar de bienestar. O puedes ver algo que tenga el mismo efecto, o simplemente leer o ver algo que sea placentero y te sirva para distraerte momentáneamente.
  11. Cuando acabes, vuelve a observar tu estado interno y tu estado externo. Nota la mejoría. Recuerda no rumiar sobre la situación. En este punto, nos preocupan menos lo que sucedió realmente y tus pensamientos sobre el tema, que este proceso de calma interior. Comprende que hasta que te sientas de verdad lo suficientemente calmado para estar sereno en tu evaluación de lo que acaba de ocurrir, no tiene sentido reaccionar.
  12. Si hace falta calmarse más, puedes elegir a una persona cercana con quien hablar (no más de una, porque repetir continuamente la historia simplemente te lo empeora). Intenta contarlo calmadamente, trata de no echar la culpa de lo sucedido a la otra parte, simplemente intenta procesarlo. Mientras hablas, observa también si tu estado interior permanece más o menos como era antes de contar la historia o si se acelera de nuevo. Si es así, es probable que sigues permitiéndote a echar la culpa a la otra parte y permitiéndote a volver a enfadarte o sentirte herido en el proceso de volver a contarlo, en vez de intentar permanecer calmado y objetivo.
  13. Si te lo puedes permitir en tu rutina a lo largo del día, come una pequeña cantidad de algo que para ti sea particularmente delicioso.
  14. Si has estado siguiendo estos pasos, a estas alturas te encontrarás, si no totalmente calmado y centrado, al menos mucho más calmado que como estabas cuando ocurrió la situación por primera vez.
  15. Ahora sería útil una breve caminata de mindfulness como se indica más arriba (Un breve ejercicio de atención plena).
  16. Si practicas la meditación, ahora es un buen momento para hacerlo.
  17. Si es casi la hora de acostarse, vete a dormir y visualiza una escena de la naturaleza que te parezca tranquilizante (yo voy al solarium de mi abuela lleno de plantas frondosas que visitaba de niña, a la orilla de un lago en Alemania, y los terrenos que lo rodeaban).
  18. A la mañana siguiente, recorre mentalmente todo lo que pasó. Observa si tu estado interior permanece en calma. Si no es así, repite algunos de los pasos anteriores.
  19. Revisa las elecciones de que dispones. Recuerda que ahora tienes una mayor variedad de opciones que cuando ocurrió todo por primera vez, antes de que dieras estos pasos.

Cuanto más practiques algunos de estos pasos –o todos–, más se tornará este proceso si no automático, por lo menos fácil. Estarás acostumbrado a observarte a ti mismo y todos tus pensamientos, emociones y reacciones, y después a observar lo relativamente rápido (en el tiempo) que eres capaz de llevarte a un estado de armonía interior a pesar de los acontecimientos. Y entonces serás libre de elegir tus reacciones: ahora, la autorregulación es parte de tu repertorio.

 

Nota: las personas que se autorregulan con éxito suelen ser más sanas que las que no lo hacen, y también tienen una mayor respuesta inmunológica positiva.


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